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Frank Hauser

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Im Homeoffice und unterwegs – Tipps für ein ergonomisches Arbeiten am Laptop

Dank der Digitalisierung und leistung­sfähigen mobilen Geräten ist es heutzutage möglich, von nahezu jedem Ort zu arbeiten. Was unser Geist als abwechslungs­reich und dynamisch empfindet, kann im Körper allerdings für Ver­spannungen sorgen. Ein großer Nachteil des mobilen Arbeits­platzes ist oftmals die fehlende Ergonomie. Durch die Nutzung von Laptops und Smart­phones ohne Berücksichti­gung der not­wendigen Ergonomie können Kopf-, Nacken- und Rücken­schmerzen bis hin zu Haltungs­schäden entstehen. Dass ein ergo­nomisches Arbeiten am Laptop nicht möglich ist, ist jedoch ein Mythos. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Home­office einrichten kannst und auch unterwegs möglichst ergonomisch arbeitest.

Der Laptop – ein ergonomisches Desaster?

Laptopnutzer klagen häufig über Kopf-, Nacken-, Schulter- und Rücken­schmerzen, Muskel­verspannungen, Sehnen­scheiden­entzündungen, das RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury, umgangs­sprachlich auch „Mausarm“ genannt) und trockene Augen. Auf Dauer kann es zu massiven Haltungs­schäden kommen – typisch hierfür ist beispiels­weise eine nach vorne gebeugte Haltung von Kopf, Schultern und Wirbel­säule. Tatsächlich weisen Laptops massive ergonomische Schwächen auf. Der Bildschirm und die Tastatur können nicht flexibel positioniert werden, wodurch der Blick­winkel nicht optimal ausfällt. Durch die Nutzung des Touch­pads statt einer Maus werden die Hände, Arme und Schultern belastet. Zudem ist die Tastatur meist klein und nicht ergonomisch geformt.

Gewusst wie: So kann man auch am Laptop ergonomisch arbeiten

Mit diesen vier Tipps kannst du das Arbeiten am Laptop ergonomischer gestalten.

Blickwinkel optimieren:
Eine starke Entlastung der Muskulatur wird sofort erreicht, wenn der Blick­winkel optimal ausfällt. Der Blick sollte zwar schräg nach unten gehen, damit die Augen entspannt bleiben, der Kopf sollte sich jedoch nur ganz leicht unten neigen, sodass der Nacken lang bleibt. Da der Bild­schirm eines Laptops häufig klein und grundsätzlich untrennbar mit der Tastatur verbunden ist, neigen wir dazu, den Kopf nach vorne und unten zu schieben, um auf den Bild­schirm zu sehen. Dies kann man verhindern, indem man entweder eine externe Tastatur nutzt und den Laptop höher positioniert, externe Bild­schirme anschließt oder - sehr praktisch für unterwegs - einen Laptopständer nutzt. Der Abstand zum Bild­schirm sollte mindestens 50cm betragen, ist aber abhängig von der Größe des Bild­schirms: Umso größer der Bild­schirm, umso größer der mögliche Abstand. Umso größer der Abstand, umso ent­spannter ist das Arbeiten für den Oberkörper und die Augen.

Auf die Sitzposition achten:
Bei der Sitz­position solltest du darauf achten, dass sich deine Beine parallel zueinander im rechten Winkel befinden und die Füße beide auf festem Unter­grund platziert sind. Der Rücken sollte gerade nach oben aufge­richtet und nicht nach vorne gebeugt sein. Die Schultern sollten ganz entspannt sein und die Unterarme ebenfalls im rechten Winkel auf dem Tisch liegen können – dann hast du die ideale Höhe von Tisch und Stuhl erreicht. Beim Tippen sollten die Hand­ballen möglichst nicht aufliegen, sondern in der Luft gehalten oder auf einem Polster abgelegt werden, damit die Hand­gelenke nicht abgeknickt werden und die Belastung auf Hände, Handgelenke und Unterarme gleichermaßen verteilt wird.

Mausbe­wegung optimieren:
Die Anschaffung einer ergonomischen Maus verbessert die Ergonomie des Arbeits­platzes enorm. Die Hände, Handgelenke und Arme befinden sich in einer natürlicheren Haltung und Verspannungen in Schultern, Nacken und Rücken sowie dem bekannten „Maus­arm“ wird vorgebeugt.

Augen entlasten:
Nutze einen Laptop mit großem Display von mindestens 17 Zoll und verwende deine Programme stets im Vollbild­modus. Beim Schreiben macht es Sinn, die Schrift möglichst groß zu stellen. Wenn du die Augen zusammenkneifen, die Stirn anspannen oder dich nach vorne beugen musst, um konzentriert arbeiten zu können, ist die Bildschirm­größe oder Bildschirm­auflösung nicht ausreichend. Achte auf einen entspannten Blick und einen geraden Nacken. Es ist auch hilfreich, die Kontraste und Schärfen hoch einzustellen, damit die Augen die Inhalte besser erkennen können. Ebenfalls wichtig: Finger weg von spiegelnden Displays! Diese haben zwar eine hohe Farbbrillanz, werden für die Augen jedoch zur Heraus­forderung, vor allem draußen bei Tageslicht.

Homeoffice ergonomisch einrichten

Wer gerne im Homeoffice arbeitet, kann sich mit einfachen Hilfs­mitteln und einem guten Stuhl sowie passendem Schreib­tisch einen ergonomisch einwand­freien Arbeitsplatz einrichten, auch bei der Nutzung eines Laptops.

Ergonomischer Bürostuhl
Ein hochwertiger Bürostuhl ist das A und O für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Hierbei gibt es eine Vielzahl an guten Bürostühlen, welche die individuellen An­forderungen und Bedürfnisse erfüllen. Vom Chefsessel bis zum Swopper – mit einer kompetenten Beratung findet jeder den richtigen Stuhl für ein ergonomisches Arbeiten. Lass dich am besten in einem speziali­sierten Fachgeschäft beraten und teste verschiedene Stühle, bevor du dich entscheidest. Der Stuhl ist meist auch die größte Investition, die man für ein ergonomisch einwandfreies Homeoffice tätigt.

Ergonomischer Schreibtisch
Wähle einen Schreib­tisch, welcher die ideale Höhe für deine Größe aufweist oder höhenverstellbar ist. Besonders praktisch sind Schreib­tische, die man sitzend und stehend verwenden kann. Bist du dir in Bezug auf die ideale Höhe unsicher, kannst du ein Fachgeschäft für ergonomische Büromöbel aufsuchen und dich dort beraten lassen. Als Faust­regel gilt jedoch, dass du im Sitzen die Unterarme im rechten Winkel auf dem Tisch ablegen können solltest.

Laptop
Der Laptop lässt sich auch im Home­office durch ein paar Erweiter­ungen ergonomisch nutzen. Durch eine externe ergonomische Maus und externe ergonomische Tastatur sowie externe Bild­schirme kann der Laptop mit den gleichen ergonomischen Vorteilen genutzt werden, wie ein fester PC. Übrigens hat eine Studie von Microsoft-Research-Labs aufgezeigt, dass durch die Nutzung mehrerer Monitore eine deutliche Leistungs­steigerung von 9% zu verzeichnen ist.

Ergonomisch unterwegs

Beim Arbeiten in der Natur, in Cafés, öffentlichen Verkehrs­mitteln etc. kann man ebenso auf die Ergonomie achten. Durch eine externe ergonomische Maus und einen höhenverstellbaren Laptop­ständer kann nahezu jeder Ort im Handum­drehen in einen Arbeitsplatz verwandelt werden. Falls die Möglichkeit einer guten Sitzp­osition nicht besteht, ist es wichtig, die Sitz­position häufig zu wechseln und sich zwischendrin immer mal wieder zu bewegen.

Ergonomische Nutzung des Smartphones

Das Smart­phone spielt uns ganz übel mit, was die Ergonomie betrifft. Das ständige nach unten sehen belastet die Nacken- und Rücken­muskulatur sowie die Wirbelsäule und sorgt für Verspan­nungen und Schmerzen. Auch die Hände sind einer Überbe­lastung ausgesetzt, da Smart­phones leider nicht ergonomisch in der Hand liegen. Mit diesen Tipps kannst du auch die Nutzung von Smart­phones ergonomischer gestalten:

1. Headset nutzen
Wer das Smartphone beim Telefonieren an das Ohr halten muss, belastet seine Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur einseitig. Besonders gefährlich ist es, das Smartphone zwischen Schulter und Kopf einzuklemmen. Ein Headset ist bequem, die Strahlen­belastung ist geringer und du hast beide Hände frei.

2. Ausfahrbaren Sockel fürs Smartphone nutzen
Seit einiger Zeit gibt es ausfahrbare Sockel, zum Beispiel von Popsockets, welche auf die Rückseite des Handys geklebt werden und so für einen besseren Halt sorgen. Gerade große Smart­phones sorgen häufig für eine unent­spannte Hand­haltung, welche durch den ausfahr­baren Sockel stark verbessert wird.

3. Smartphone nacken­schonend nutzen
Meistens halten wir das Smart­phone auf Höhe des Bauch­nabels und hier liegt auch das Problem: Wir schauen zu stark nach unten. Es bietet sich also an, das Smart­phone einfach etwas höher vor dich zu halten. Hier solltest du aber auch auf eine entspannte Haltung der Schultern und Arme achten.

4. Smartphone Halterung nutzen
Beim Online­shopping, dem Ansehen von Videos oder dem surfen in sozialen Netzwerken über das Smartphone bietet eine Halterung viele Vorteile. Dein Handy wird aufrecht gehalten und der Nacken stark entlastet.

5. Externe Tastatur verwenden
Auch für Smartphones gibt es externe Tastaturen, die klein und leicht sind. So können längere Emails auf dem Smartphone geschrieben werden und man spart sich nicht nur Zeit, sondern auch Verspannungen.

6. Smartphones und Tablets horizontal nutzen
Die Arme und Hände befinden sich in einer entspannteren Position, wenn du das Smartphone oder Tablet horizontal statt vertikal nutzt. Probiere es aus, du wirst sofort einen Unterschied merken!

Ergonomisch sitzen

Auf folgendes solltest du achten, um ergonomisch zu sitzen:

  • Der Bildschirm sollte mindestens 50cm Abstand zum Oberkörper haben. Je weiter der Bildschirm weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen. Umso größer der Bildschirm ist, umso größer darf der Abstand zum Oberkörper sein. Der Kopf sollte ganz leicht nach unten geneigt, der Nacken lang und der Blick schräg nach unten gerichtet sein, um eine entspannte Position zu erreichen.
  • Platziere die Tastatur und die Maus so, dass die Ellenbogen immer auf gleicher Höhe sind, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.
  • Richte Tisch und Stuhl so ein, dass sich deine Beine sowie Arme entspannt im rechten Winkel befinden und du eine gerade Haltung einnehmen kannst, ohne dich zu verkrampfen. Die Unterarme sollten locker auf dem Tisch aufliegen. Hat der Stuhl eine Rückenlehne, sollte diese nicht zu fest eingestellt werden, damit der Stuhl das Zurücklehnen sowie Vorbeugen sanft unterstützt.
  • Das Becken beim Sitzen leicht kippen, damit der untere Rücken entlastet wird.
  • Die Beine möglichst nicht übereinanderschlagen, sondern Füße parallel zueinander auf festem Untergrund platzieren.
  • Der Kniebereich sollte beim Sitzen frei bleiben. Drückt die Sitzfläche auf die Kniekehlen, kann dies die Blutzirkulation beeinträchtigen.

  • Ergonomisch falsche Sitzposition
  • Ergonomisch richtige Sitzposition

Nutzung einer ergonomischen Maus und Tastatur

Eine ergonomische Maus sowie Tastatur erleichtern eine entspannende Haltung beim Arbeiten ungemein, denn sie wahren die natürliche Haltung der Hände und Arme. Wenn du ganz locker stehst, zeigen deine Handflächen stets zu deinem Körper. Wenn du aber eine normale Maus steuerst, drehst du die Hand um 90 Grad. Eine vertikale Maus beispielsweise sorgt dafür, dass deine Handflächen nach innen gerichtet sind, was der natürlichen Haltung entspricht. Auch eine ergonomische Tastatur besitzt ein Design, welches eine natürlichere Handhaltung möglich macht: Die Tastatur ist meist leicht schräg angeordnet. Eine ergonomische Maus und Tastatur sorgen für eine bequemere Haltung und beugen Verspannungen vor. Für die Auswahl der passenden Hardware empfiehlt es sich, ein Fachgeschäft für ergonomische Büromöbel aufzusuchen und sich beraten zu lassen.

Hilfsmittel zum ergonomischen Arbeiten am Laptop

Hier sind nochmal alle praktischen Hilfsmittel für ein ergonomisches Arbeiten am Laptop auf einen Blick:

1. Externer Bildschirm
Durch externe Bildschirme kannst du den Blickwinkel und den Abstand zum Bildschirm ideal justieren. Zwei Bildschirme steigern zudem die Leistungsfähigkeit und gestalten die Arbeit angenehmer.

2. Externe ergonomische Maus
Eine ergonomische Maus sorgt für die ideale Handhaltung beim Arbeiten am Laptop.

3. Externe ergonomische Tastatur
Mit einer ergonomischen Tastatur ermöglichst du dir nicht nur eine entspanntere Haltung der Hände, du kannst auch den Laptop weiter weg und erhöht stellen.

4. Laptopständer
Laptopständer sind sehr praktisch, da man sie auch unterwegs nutzen kann. Sie sind leicht, idealerweise höhenverstellbar und meist aus wärmeleitfähigem Material hergestellt sowie mit Lüftungsschlitzen versehen, damit der Laptop nicht überhitzt. Wissenschaftliche Studien aus den Niederlanden haben sogar herausgefunden, dass das Arbeiten mit einem Laptopständer den Nacken bis zu 32% entlastet, die Produktivität um bis zu 17% steigt und der Komfort um etwa 21% gesteigert wird.

5. Handauflagen
Handauflagen für die Tastatur und Maus sorgen für eine entspanntere Handhaltung, indem die Hände bzw. Handgelenke durch weiche Polster unterstützt werden. Außerdem verhindern sie das Abknicken der Handgelenke und entlasten somit die Hände, Arme und Schultern.

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