7 Sofort-Tipps gegen Rückenschmerzen

Wenn es mal wieder zwickt und schmerzt: Rückenschmerzen entstehen oft durch zu wenig Bewegung, Stress und eine ungleichmäßige Belastung der Muskulatur. Rückenschmerzen, die durch Verspannungen und Blockaden verursacht werden, kann man mit einfachen Tricks selbst behandeln. Wir haben dir in diesem Artikel 7 Tipps zusammengestellt, mit deren Hilfe du deinen Rücken selbst entlasten und behandeln kannst.

1. Atmen gegen Rückenschmerzen

Verspannungen können durch eine bewusste Atmung effektiv gelockert und Schmerzen gelindert werden. Lege dich hierzu flach auf den Boden und lege dir kleine Kissen oder zusammengerollte Decken unter den Nacken, das Kreuz und die Knie. Achte darauf, dass du bequem liegst und keinerlei Anspannung im Körper verspürst. Gehe deinen Körper gedanklich von Kopf bis Fuß durch und fühle dich in die einzelnen Körperteile ein. Oftmals verstecken sich noch Anspannungen, vor allem im Kieferbereich und in den Schultern. Sind alle Anspannungen gelöst, atmest du tief ein und aus. Atme direkt in den Schmerz hinein und stelle dir beim Ausatmen vor, dass sich die Verspannungen lösen.

2. Lockere Bewegungen entlasten den Rücken

Hinlegen und Stillhalten sind selten eine Lösung für Rückenschmerzen. Im Gegenteil: Verspannungen und Blockaden lassen sich am einfachsten durch lockere Bewegungen lösen. Ein Spaziergang kann hier Wunder wirken. Achte jedoch auf gutes Schuhwerk und begib dich auf Wald- oder Feldwege, denn durch den weicheren Boden kannst du den Fuß besser abrollen und die Bewegung wird weicher und flüssiger, was einem geplagten Rücken guttut. Auch lockere Gymnastik und korrekt durchgeführtes Brustschwimmen und Rückenkraulen kann Verspannungen schnell und effektiv lösen. Bei starken Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen fange jedoch besser mit dem Gehen oder einfacher Gymnastik an.

3. Zwei Tennisbälle und eine Socke zur völligen Entspannung

Zwei Tennisbälle und eine Socke können für eine schnelle Schmerzlinderung sorgen, vor allem bei Schmerzen im Nacken und unteren Rücken. Für diesen Trick steckst du lediglich zwei Tennisbälle in eine Socke, damit die Tennisbälle nah beieinanderbleiben, und legst diese bei Nackenschmerzen im Liegen waagerecht unter den Nacken und bei Schmerzen im unteren Rücken senkrecht über das Steißbein.

4. Yoga-Übung „Katze“ gegen Rückenschmerzen

Eine der bekanntesten Yoga-Übungen, die „Katze“ (Marjariasana), eignet sich hervorragend zur Linderung von Rückenschmerzen. Durch die sanfte Mobilisation, die regelmäßige und tiefe Atmung sowie die leichte Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur werden Verspannungen gelöst.

1. Begib dich auf einer Yogamatte oder einem Teppich in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass die Handgelenke in einer Linie zu deinen Schultern und die Beine in einer Linie zu deinen gerade ausgerichteten Hüften positioniert sind. Die Finger sind weit gespreizt und die Fingerkuppen übernehmen einen Teil des Körpergewichts, dass auf den Handgelenken lastet. Der Rücken bleibt ganz gerade, der Hals gestreckt und der Blick wird geradeaus gerichtet. Die Füße liegen locker auf dem Boden auf, die Fußsohlen schauen nach oben.
2. Entspanne dich in diese Position und atme tief ein.
3. Bei der Ausatmung rundest du deinen Rücken, kippst dein Becken, ziehst dein Kinn zur Brust, deinen Bauchnabel nach innen und machst damit den typischen Katzenbuckel.
4. Mit der Einatmung gehst du wieder in den Vierfüßlerstand und von dort aus in ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick geht nach oben, der Nacken und der Po strecken sich nach oben.
5. Wiederhole die Übung so oft es dir guttut. Mit der regelmäßigen Atmung entsteht ein angenehmer Flow, der dich innerhalb der Bewegung zur totalen Entspannung finden lässt.

5. Wärme hilft bei fast allen Arten von Rückenschmerzen

Wärmebehandlungen sind ein effektives Heilmittel bei Verspannungen und lindern den Rückenschmerz sofort. Für eine Wärmebehandlung bei Rückenschmerzen eignen sich folgende Hilfsmittel:

• Wärmflaschen und Wärmekissen
• Wärmesalben und Wärmepflaster
• Heiße Wickel
• Vollbäder mit Zusätzen aus Wachholder, Teufelskralle, Lavendel, Rosmarin, Kiefer, Fichte oder Arnika
• Rotlichtlampen

Solltest du spüren, dass die Schmerzen durch Wärme stärker werden, kann es sich um eine entzündliche Reaktion handeln. In diesem Fall ist Kälte wohltuend. Allerdings sollten die Rückenschmerzen dann dringend medizinisch abgeklärt werden.

6. Faszienpflege mit der Faszienrolle

Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen sind verklebte Faszien. Faszien sind zähe, bindegewebige Häute, welche die Muskulatur, aber auch andere Gewebestrukturen umhüllen, unterstützen und schützen. Faszien sollten immer geschmeidig und gut durchfeuchtet bleiben, damit sie nicht verkleben und durch ihre Verhärtung Schmerzen auslösen. Verklebte Faszien können mit sanftem und gleichmäßigem Druck, ähnlich wie beim Ausrollen eines Kuchenteiges, gedehnt und somit befeuchtet werden. Speziell hierfür wurde die Faszienrolle entwickelt, welche eine Selbstmassage der Faszien möglich macht. Auch Blockaden in der Wirbelsäule können durch den gleichmäßigen Druck gelöst werden, was man in Form von leisem Knacken beim Rollen über die Faszienrolle vernehmen kann. Die Anschaffung einer Faszienrolle lohnt sich in jedem Fall. Bei allen Übungen mit der Faszienrolle ist es ganz wichtig, die Übungen langsam durchzuführen. Faszien reagieren am besten auf ganz langsame Rollbewegungen.

Diese zwei Übungen mit der Faszienrolle eignen sich besonders gut bei Rückenschmerzen:

7. Selbstmassage bei Kreuzschmerzen

Es gibt eine einfache Übung, die vor allem bei den häufig vorkommenden Kreuzschmerzen hilft. Bei Schmerzen im unteren Rücken kannst du dir mit folgender Übung eine angenehme Selbstmassage verpassen:

7. Rückenschmerzen vorbeugen

Um Rückenschmerzen nicht nur im akuten Fall gut zu begegnen, sondern ihnen vorzubeugen und für einen gesunden Rücken zu sorgen, empfehlen wir unsere Rückenfit Onlinekurse. Der Vorteil: Du kannst jederzeit und überall Übungen für den Rücken absolvieren und Fragen an erfahrene Trainer und Sportwissenschaftler stellen, denn die Kurse können von jedem Gerät mit Internetzugang abgerufen werden. Die Kosten für unsere zertifizierten Onlinekurse werden zudem von den meisten Krankenkassen erstattet, da sie nachweislich zur Rückengesundheit beitragen.